本书目录分三大部分八个章节，有大量案例，干货讲的其实很简单，总结一下：

碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖），其中

1. 淀粉：植物通过酶把葡萄糖聚集生成淀粉，淀粉又可以通过酶的作用分解成葡萄糖。淀粉主要存在于植物块根和种子中。

2. 纤维：纤维主要存在于植物的茎、叶和花中。纤维不能重新变回葡萄糖，它还会减缓人体对葡萄糖的吸收。

3. 糖：其中葡萄糖为身体提供燃料但也并非越多越好，而果糖和蔗糖则会完全成为负担（如脂肪、糖化、炎症及众多疾病）。

葡萄糖峰值能被动态血糖检测仪检测到，但果糖不能。且众所周知后者的害处比前者多很多。

我们能做的：

1. 改变吃饭顺序：

先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。因为纤维可以减缓之后食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化。

2. 逐渐减少淀粉类零食和甜食的摄入量。

3. 停止计算热量，而是关注食物种类。健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类，而不是我们所食用的食物热量。

4. 避免早餐摄入过多碳水化合物。它会造成葡萄糖峰值，峰值越高下降幅度越大，越饿，且让人疲惫不堪。

5. 不要喝果汁（水果去除纤维后就是糖），而应该吃水果。

6. 不要喝脱脂酸奶。很多不含脂肪的加工类食物实际含有大量的蔗糖，这些果糖将最终转换为脂肪。

7. 最好选择浆果、柑橘类水果或者又小又酸的苹果。热带水果和葡萄含糖太高。

8. 糖没有好坏之分，不管它来自哪种植物。

9. 不要因为是人工甜味剂就随便吃。

对葡萄糖没有副作用的甜味剂有阿洛酮糖、罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇。要避免阿斯巴甜、麦芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安塞蜜。

10. 实在想吃甜食应该放在饭后。

11. 餐前或餐中可以加点醋。但注意，它能调节葡萄糖峰值，但不是消除。

12. 餐后运动，如散步20分钟。

13. 学会看配料表（原料通常是降序排列的），如果糖在前五位那就说明有很多糖。

采用改变饮食顺序控糖效果

经20周后血糖峰值下降73%

，胰岛素峰值下降48%。

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